Trong bài viết ngày hôm nay, VoThuat.vn sẽ hướng dẫn các bạn cách thực hiện một lịch tập tại gia hết sức độc đáo. Với lịch tập này, không chỉ bạn sẽ đỡ phải đi ra phòng gym để tập, mà đồng thời bạn cũng có thể sở hữu một phần cơ trung tâm vừa đẹp, vừa chắc chắn.
Tổng hợp 31 động tác tập cơ lưng săn chắc, cuồn cuộn Phát triển cơ bắp cùng các động tác chống đẩy hoàn toàn mới
Cách thực hiện lịch tập:
- Tập các bài tập dưới đây từ 3 đến 5 vòng. Tập đều, nghỉ với thời gian tối thiểu giữa các bài tập và giữa các vòng tập. (mỗi vòng tương ứng với một lần hoàn thành cả 4 bài tập với thời gian hay số rep yêu cầu)
Các bài tập trong lịch tập:
1. Động tác chống đẩy tĩnh cơ bản
Thời gian tập: 30 giây
Đây là một động tác mà bạn có thể thực hiện hết sức đơn giản nhưng về độ khó, bài tập này lại không hề dễ một chút nào cả!
Đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng cách nằm úp xuống sàn tập, hai tay duỗi thẳng và đặt vuông góc với sàn tập. Hai chân mở rộng về phía sau và cách nhau một khoảng bằng hai vai. Từ người đến chân phải là một đường thẳng. Để vào tư thế thực hiện động tác, đầu tiên hãy hạ một khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay bạn vuông góc, sử dụng cẳng tay để tỳ lên sàn tập. Sau khi đã ổn định, hãy hạ nốt khuỷu tay còn lại xuống sao cho hai cẳng tay song song với nhau. Giữ nguyên tư thế này với thời gian lâu nhất có thể.
2. Động tác “bò cạp”
Số rep: 20 rep
Bạn cần thực hiện động tác này một cách từ từ để tránh gặp phải chấn thương.
Đầu tiên, nằm sấp người trên sàn tập với hai tay mở rộng sang hai bên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng. Nằm úp sát người xuống đất. Để bắt đầu động tác, đầu tiên hãy đưa chân phải của bạn sang bên trái, đồng thời gập cong đầu gối phải sao cho đầu gối vuông góc và bắp đùi của bạn tạo với cơ thể một góc lớn nhất là 30 độ. Đưa người trở về tư thế nằm như ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
3. Động tác đi bộ xuống tấn tách
Số rep: 10 rep
Động tác này sẽ “tấn công” mạnh mẽ vào phần cơ bụng của bạn.
Đứng thẳng người với hai chân khép sát vào nhau. Đầu tiên, hãy sử dụng chân phải để bước một bước dài về phía trước và hạ người vào tư thế xuống tấn tách bằng cách hạ thấp trọng tâm, đồng thời gập cong hai đầu gối sao cho cả hai đầu gối của bạn đều được gập vuông góc (đầu gối trái – đầu gối phía sau sẽ hạ sát mặt đất). Giữ phần thân trên thẳng và vuông góc với mặt sàn. Từ đây, tiếp tục đưa chân trái lên trên và thực hiện lại động tác với chân trái bây giờ là chân phía trước.
4. Động tác nhảy vung tay và chân
Số rep: 30 rep
Động tác này đóng vai trò là động tác kết thúc vòng tập khá hiệu quả.
Vào tư thế chuẩn bị tập động tác với hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay buông sang hai bên người. Để thực hiện động tác, hãy nhanh chóng nâng cả hai tay lên trên đầu đồng thời đẩy hai chân ra xa sau đó thu lại trong một nhịp. Thực hiện lại động tác với tốc độ nhanh và đều cho đến khi hoàn thành yêu cầu.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác cơ bản cho phần cơ trung tâm
[jwplayer player="1" mediaid="95055"]
Trung Dũng
