Đẩy tạ qua đầu rất thông dụng trong các cuộc thi cử tạ, thế nhưng trong phòng Gym động tác này sẽ giúp cho cơ tay, vai, xô của bạn được thử thách thật sự. Hãy cùng tìm cho mình một tư thế thực hiện thật chuẩn vì nếu sai sót, bạn có thể chịu một chấn thương khá nặng liên quan đến cột sống và các khớp.
Phát triển cơ ngực chỉ với 10 phút mà không cần tạ 4 bài tập Tabata hiệu quả cho người mới bắt đầu
1. Tư thế thực hiện
- Cánh tay luôn duỗi thẳng và luôn giữ khoảng cách rộng bằng vai
- Tại vị trí cao nhất, cánh tay thẳng với thân người, xương lồng ngực không bị kéo lên
Nếu các bạn gặp khó khăn khi thực hiện chuẩn động tác này, các bạn chưa sẵn sàng để thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu (thậm chí là các bài kéo xà). Hãy tìm cho mình những bài đẩy tạ “thân thiện với khớp vai” hơn.
2. Các bài tập bạn có thể thực hiện
Đẩy tạ một tay với tạ đòn Landmine
[jwplayer player="1" mediaid="80929"]
Tạ đòn Landmine là loại tạ đòn được cố định một đầu, đầu còn lại để tự do và lắp đĩa tạ. Chúng được áp dụng rất nhiều trong các bài đẩy và kéo khác nhau. Khi áp dụng cho các bài tập vai, người tập có thể lựa chọn tư thế đứng phù hợp nhất với độ linh hoạt của vai của mình. Với bài minh họa trong video, cần lưu ý rằng toàn bộ thân dưới được khóa cố định, cột sốt cố định, chỉ sử dụng lực từ vai.
Tư thế tấm phản bên với tạ ấm
[jwplayer player="1" mediaid="80930"]
Bài này, ngoài tác động lên cơ bụng và cột sống, chúng còn giúp tăng sức mạnh của các cơ ổn định khớp vai.
Đứng lên ngồi xuống kiểu Turkish
[jwplayer player="1" mediaid="80931"]
Thực ra, đây là một bài tập toàn thân vô cùng hiệu quả. Chỉ có một bất lợi duy nhất là nó khá phức tạp khi thực hiện.
Thành Luân
