Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ tiếp tục đưa đến cho bạn những bài tập Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe mà đồng thời còn đóng vai trò là các bài tập rèn luyện sự dẻo dai cũng như sức mạnh cực kì hiệu quả.
6) Động tác High Lunge – Lunge cao
Bắt đầu với tư thế Adho Mukja Svanasana. Khi bạn hít vào, đưa chân trái lên trước giữa hai tay, đồng thời hai chân mở rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, nâng phần thân trên vè phía trước bằng cách nhấn gót chân và đưa tay lên trên đầu. Nếu có thể, hãy đan hai lòng bàn tay vào nhau, hoặc giữ chúng hướng vào nhau. Để trở về tư thế cũ, hãy hạ hai tay xuống sàn khi bạn thở ra và bước trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập này tuy có vẻ giống như động tác Virabhadrasana I, nhưng khác biệt nằm ở chỗ, bạn phải nhấn gót của mình để có thể nâng phần thân trên lên. Động tác này sẽ bắt các cơ chân của bạn phải làm việc “mệt nhoài” để có thể giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời giúp bạn duỗi thẳng tay cũng như giãn phần cơ hang.
7) Động tác Navasana
Ngồi xuống sàn với hai chân mở rộng về phía trước. Nhấn hai tay xuống sàn ngay sát hông, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Thở ra, hơi nghiêng người về phía sau và dùng cơ ngực nâng hai chân lên để giữ cho lưng không bị cong. Hai đầu gối hơi gập, sau đó nâng cho đến khi cơ đùi tạo một góc 45 độ so với sàn. Từ đây, hãy từ từ duỗi thẳng chân. Khi cơ thể đã ổn định, hãy nâng hai tay lên và đưa chúng ra phía trước, song song với sàn tập với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để trở về tư thế cũ, hãy hạ chân và tay xuống khi thở ra.
Bài tập này sẽ thử thách khả năng gập hông của bạn, cũng như sức mạnh của xương sống và hai vai nữa.
8) Động tác Salabhasana
Nằm sấp với trán chạm sàn và hai tay phía hông, tay ngửa lên, hai ngón chân cái hơi hướng vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy nâng phần đầu, ngực, tay và hai chân lên khỏi sàn dùng phần rốn, xương sườn dưới và xương chậu làm điểm tựa. Khi hít vào, hãy kéo dài xương sống bằng cách duỗi phần đầu về phía trước và chân về phía sau, hai tay vẫn giữ song song với sàn tập. Bạn có thể nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống dưới để ngăn không cho xương cổ bị sai tư thế. Để thoát khỏi tư thế, hãy thở ra và hạ các chi xuống.
Đây là một phương pháp rèn luyện phần lưng một cách từ từ. Bài tập này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập lưng cao cấp hơn về sau. Bạn cũng có thể tập bài tập này như là một cách duỗi phần ngực, vai và đùi.
9) Động tác Setu Bandha Sarvangasana
Nằm ngửa với hai tay đặt hai bên. Gập đầu gối và nâng gót lên gần mông, với hai chân mở rộng bằng vai. Khi hít ra, hãy nhấn chân và tay xuống sàn và nâng hông lên phía trên, giữ phần đùi song song khi nâng. Đặt các ngón tay vào dưới khung chậu và duỗi hai tay về phía chân. Để trở về tư thế nghỉ, thả tay xuống và từ từ hạ hông khi bạn thở ra.
Đây là một bài tập gập hông sâu hơn so với động tác Salabhasana. Động tác này sẽ duỗi phần trước của cơ thể bạn một cách hiệu quả cùng với xương sống và xương sườn.
10) Động tác Supta Padangusthasana
Nằm ngửa và nâng một chân lên cao Khi bạn hít vào, hãy kéo chân về phía ngực và dùng tay cùng bên nắm lấy đầu ngón chân. Ở vị trí này, hãy thở ra và nâng đầu lên về phía trước, chân còn lại vẫn giữ chặt và nhấn chặt lên sàn. Sau khi nâng đầu một vài lần, hãy nhấn chân lần lượt sang hai bên, sử dụng tay phải với bên phải và tay trái với bên trái. Thực hiện lần lượt tương tự với hai bên chân.
Đây là một trong những động tác Yoga tuyệt vời nhất. Động tác này sẽ giúp bạn duỗi gân kheo, hông, cơ hang và bắp chân. Nếu được tập đúng cách, nó còn giúp bạn duỗi thẳng đầu gối và cải thiện tư thế đứng thẳng của bạn.
Trung Dũng
