Nếu bạn chưa bao giờ tập Yoga, các bài tập này có thể trở nên đáng sợ bởi tính “thách đố” của chúng. Đừng vội hoảng loạn! Bởi khi nhắc đến Yoga, bạn đang nhắc đến một trong các phương pháp rèn luyện nền tảng cho sự dẻo dai và thậm chí sức mạnh mà bất cứ ai tập thể hình đều muốn hướng tới.
5 lý do để nam giới đến với Yoga Thực đơn duy trì nét tươi trẻ của MC Nguyễn Cao Kỳ Duyên
Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn thực hiện các động tác Yoga tuyệt vời nhất mà một khi đã tập, bạn sẽ không muốn rời ra. Chú ý khi luyện tập: tập từng động tác với thời gian từ 30 giây tới 1 phút trong khi vẫn giữ hơi thở đều đặn.
- Tư thế Tadasana
Đứng thẳng người với hai gót chân hơi tách nhau, hai ngón chân cái chạm nhau. Từ đây, hãy giữ trọng lượng cơ thể của bạn thăng bằng trên toàn bộ chân bằng cách cong chân và kiễng về sau và trước. Sử dụng bắp đùi để có thể hơi nâng phần xương bánh chè, nhưng hãy tránh xa việc khóa đầu gối cố định. Với mỗi lần hít vào, hãy duỗi phần đầu của bạn lên trên, đồng thời giữ cho hai vai được thư giãn cũng như xương bả vai hướng xuống lưng.
Một động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tạo nền tảng cho tư thế đứng thẳng của bạn. Giúp việc tập luyện các bài tập thể hình phức tạp trở nên dễ dàng hơn.
- Tư thế Vrksassana
Chuyển trọng lượng cơ thể sang bên chân phải, nhấn chặt chân phải trên sàn. Gập chân trái tại phần đầu gối và đặt lòng bàn chân lên phần đùi trong của chân phải, hướng mũi chân xuống sàn. Nếu thấy quá khó, bạn có thể đặt chân lên phần bắp chân trong hoặc phần gót chân, tránh xa phần đầu gối. Đưa hai lòng bàn tay khép lại trước ngực, giữ trọng tâm hướng sang bên trái. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập này sẽ giúp các cơ bắp của chân được phát triển một cách đều đặn. Đồng thời cũng giúp bạn có thể duỗi được phần đùi trong đối với chân được sử dụng để chống.
- Tư thế Uttanasana
Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông. Thở ra, sau đó gập hông xuống dưới (tránh làm cong xương sống) sao cho phầm cằm nằm song song với chân. Thư giãn phần đầu, cổ và thả lỏng tay chạm sàn. Nếu như bạn không thể chạm tới sàn, hãy đan chéo hai cẳng tay và nắm láy khuỷu tay. Để trở về tư thế ban đầu, đưa hai tay lên hông và nâng người dậy, hít vào. Lưu ý, luôn phải giữ cho xương sống được thẳng trong khi tập.
Đây là một liệu pháp thư giãn khá hiệu quả, kết hợp với tác dụng giãn gân kheo và các cơ cột sống.
- Tư thế Virabhadrasana I
Đưa chân phải lên trước từ tư thế Tadasana và đưa hai tay lên trên đầu. Xoay chân trái khoảng từ 45 đến 60 độ sang bên trái. Gập đầu gối phải sao cho nó thẳng hàng với mắt cá chân. Lưng hơi cong, ngực nâng cao. Đối với hai tay, giữ cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc bạn cũng có thể nhấn chúng vào. Mắt nhìn lên tay. Giữ như vậy cho tới khi hoàn thành đủ số thời gian quy định, sau đó đưa chân phải về tư thế Tadasana ban đầu.
Không chỉ tăng cường khả năng thẳng bằng cho cơ thể, tư thế này cũng giúp bạn duỗi và tăng cường sức mạnh cho phần mắt cá chân, đồng thời cả phần ngực và vai nữa.
- Tư thế Adho Mukja Svanasana
Sử dụng hai tay và hai đầu gối để chống xuống đất với ngón trỏ hướng về trước. Phần đầu gối nằm ngay dưới hông. Khi thở ra, nhấn tay chặt xuống sàn và nâng đầu gối dậy, giữ đầu gối hơi cong. Duỗi phần mông lên phía trên sao cho xương sống thẳng, đồng thời nhấn gót chân xuống phía sàn để chân được duỗi thẳng một cách tự nhiên. Đưa phần bả vai về phía sau. Khi thực hiện xong, hạ đầu gối xuống sàn về tư thế cũ.
Động tác này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân và tay, vừa giúp bạn duỗi phần bắp chân, gân kheo, vai, hai tay và cổ tay.
Trung Dũng
